Оправившись от проката голеностопного

Я совсем недавно вывихнул лодыжку, играя в баскетбол. Ничего серьезного, но после травмы лодыжки, уже наверняка было больно, когда я хожу.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы обеспечить надлежащее и оперативное восстановление голеностопа? Есть ли какие мероприятия я должен избегать (очевидно спорта, но насчет приседания/становая тяга)?

+486
ihrupin 2 февр. 2011 г., 1:43:22
35 ответов

Там собирается быть много противоречивых взгляда, просто потому, что мы не понимаем многое из науки за ней. Ваш лучший выбор, чтобы смотреть на долгосрочные решения, читал все, что можно с обеих сторон баррикад, и придумать надежное решение, которое работает для вас.

В общем, да, если ты потребляешь меньше калорий, чем вы расходуете, вы будете в конечном итоге потерять вес. Она занимает около 500 калорий дефицита в день, чтобы потерять фунт в неделю.

Лично мне не нравится термин "диета", как это обычно имеет смысл быть краткосрочные вещь. "Я сидел на диете и потерял 50 фунтов, теперь у меня больше нет сидеть на диете", именно поэтому так много людей терпят неудачу держать вес и даже набрать больше. Я предпочитаю что-то вроде "привычки", или подобные.

Я лично стараюсь следовать рекомендациям Аткинса. Я знаю, что долгое время они были подавлены, но есть много видных терапевтов, кардиологов и др. что начинают за ним. Нужно читать планирую, хотя понимаю, слишком много людей думают "О, это просто стейк каждую ночь", и это не.

Борис прав: читать наука, не обман.

+984
TheAleMaster 03 февр. '09 в 4:24

Я жила в холодном городе в течение нескольких лет. Нет, я ходили на работу каждый день, примерно к 7-8 по городу около 20-25 минут. Большинство раз, зимой температура будет ниже 0 ° С, иногда идет дождь и довольно сильный ветер.

Есть несколько вещей, чтобы принять во внимание:

  • Отрегулируйте скорость, чтобы то, что позволяет чувствовать себя свежим, особенно, когда в пути на работу (не хочу туда исчерпан.)
  • Использовать велосипед с передачами, они специально полезны для гипотетического лезет вы найдете на вашем пути.
  • Вы, как правило, начинают потеть до конца ездить, так что это не редкость, чтобы приехать к вашей работе довольно свежая и затем начнете потеть после парковки велосипеда. Для этого, держать полотенце и чистую одежду на работу, так что вы можете изменить их в случае необходимости.
  • Когда мы выходим на улицу мы склонны одеваться однородно, пытаясь удержать все части тела с той же ткани. Однако, это не работает хорошо, когда вы едете: ваши руки, вероятно, вам довольно много свежего воздуха, в то время как ваши подмышки будут довольно теплыми. Для этого, я предлагаю:

    • носить ветрозащитный одежда для самых уязвимых частей тела: перчатки на руки, шарф на шею.
    • использование куртки, которые легко открыть и закрыть. Я, как правило, начинают чувствовать себя довольно хорошо и тепло, но после недолгих усилий мне нужно, чтобы открыть куртку, чтобы впустить немного воздуха по некоторым освежающим.

Когда на улице холодно, надо одеваться тепло, когда на велосипеде на работу (так что я не замерзла; но, может быть, я потом больше); или я должен слегка платье (так что я, наверное, буду мерзнуть, но и потеть меньше)?

Я думаю, вы, как правило, одеваются круче ставку, потому что усилия, которые вы делаете, но вам действительно нужно носить хороший пиджак, чтобы положить его на на момент завершения поездки.

+980
Manprit Kalsi 1 мар. 2010 г., 10:33:48
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Парень неправильно; в зависимости от упражнения вы выполняли, АБС уже сработала.

Однако, если вам нужно выполнять упражнения вместе с вашей обычной тренировки, они (упражнения) должен прийти последней; в противном случае, болезненные ощущения, которые могут повлиять на вашу способность выполнять свои регулярные тренировки.

+901
foriequals0 22 дек. 2019 г., 2:57:29

Я твердо убежден в том, чтобы удалить все ненужные движения, которые иначе влияют на мою технику/форму. Я думаю, что это важно для снижения риска форма разрыва или травмы. И, дополнительных движений, как правило, чтобы уменьшить воздействие на целевые мышцы. Например, при выполнении штангой кудри, Я не согнитесь в талии и качели бар. На мой взгляд, нет дополнительным преимуществом для привлечения дополнительных мышц, если я нацеливаюсь на бицепс.

Поскольку сцепление имеет важное значение для поддержания надлежащей форме, я бы устоять перед желанием толкать или тянуть бар, особенно если вы переходите на более тяжелые гири. Я не вижу никакой дополнительной выгоды, и, это может привести только к вредным привычкам.

+826
Chavi 7 нояб. 2017 г., 18:30:11

Вопрос: каким образом вы рассчитываете это делать силовые тренировки. Как бегун на длинные дистанции, вашей основной тренировки должны быть сфокусированы на увеличении вашей мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (иначе VO2max и т. д.), которая в основном достигается за счет максимального числа "repititions" (пробег), и интервальные тренировки. Низкий плохой силовых тренировок не достичь этого, как подчеркивается на других видах мышечных волокон (быстро задергался из них). Поэтому вы должны определенно предпочитаете бежит за силовых тренировок.

Однако, если вы не можете бегать по каким-то причинам (травмы, погодные условия), немного веса тренировки могут быть полезны (стабилизирующие суставы например), но тогда вы должны пойти для более высоких диапазонов плохой на мой взгляд. Приседания являются одним из возможных, поскольку они являются хорошим соединением упражнений для ног, Боулд, вы должны сделать их невзвешенные чтобы получить низкую интенсивность, высокий объем тренировки.

+799
realestats 4 июн. 2016 г., 2:03:26

Про последнее я погорячился идея бежать марафон на эллиптический тренажер после прочтения этого поста на livestrong.org:

Полковник Mastrianna, Военно-Воздушных сил США в Европе рабочей силы, персонала и услуг, заместитель директора, завершена 37.5 миль в пять часов на эллиптической машины. http://www.af.mil/news/story.asp?id=123215029

Я хотел бы спросить как я должен подготовить для выполнения 26.21 километровом марафоне на эллиптической машины. До сих пор я делал до 2/3 в 3 часа, не чувствуя никакого колена/лодыжки боль, которая является причиной, почему я делаю это в эллиптическую машину, а не дорогу марафон.

Какую одежду я должен носить или избегать?
Что/когда лучше поесть заранее?
Что лучше пить во время?

+676
Allum 14 янв. 2015 г., 5:35:28

Вы должны проверить работу Дэна Джона. Он бывший дискобол и есть много, чтобы сказать по теме. Многое из того, что он рекомендует-это, по сути, Пауэрлифтинг с верхней части тела и концентрация власти.

Повторяющиеся элементы его советы, дискусии относятся становая тяга, очищает власть, а над головой приседания.

Его небольшая книга "противоположный подход к метанию диска" охватывает большую часть его мысли по данному вопросу. Его взгляд на основы, однако, хорошо известны:

Что нужно сделать, присед, жим, становая тяга, чистый, рывок, толчок, падение и подбородок. Вы знаете, дрель. "Дэн, сколько подбородков?" - спросит кто-то. Ну, сколько можно сделать? "Я не знаю. Я никогда не делала!" Хммм, как эксперт во всем, давайте попробуем так: давайте посмотрим, сколько вы можете сделать!

Что сказал, мой совершенно непросвещенный взгляд (я никогда не держал дискусов) я думаю, что высокий вес для пяти повторений, или меньше, почти наверняка будет лучше. Снижение веса для того, чтобы делать силовые упражнения, как очищает будет ОК.

+666
Vikuska23 7 янв. 2017 г., 12:56:02

Я просто хочу добавить что-то (я могу ошибаться, подтверждение врача оценила бы) но 98% массы гейнеры использовать с высоким содержанием сахара и высоким углеводов ИГ в качестве источника калорий. Ака или мальтодекстрина, фруктозы и т. д. Высокие дозы сахара (не углеводов, >сахар<) в очень долгосрочной перспективе может развиться диабет. Так что если вы похожи на меня и нужно много калорий, чтобы упаковать на массу и использовать гейнер каждый день , предпочитают гейнеры, что пока нет мальтодекстрина, но использовать такие вещи, как овес вместо (низкая ИГ и низкий уровень сахара). Плюс они вкуснее в общем. Я не могу дать вам ссылку на хорошие гейнеры думаю, но поиск по сайту с Навальным во имя тебе будет интересно :)

+655
Gatoyu 7 сент. 2016 г., 0:30:55

Я рекомендую читать эту статью на "третьего мира сквот". Общие принципы установки и т. д. хорошие. По сути, это поможет вам обрести гибкость вам нужно, чтобы сделать любой тип из приседа в безопасности.

Теперь, это нормально, если колени идти чуть - чуть вперед. Приемлемо до дюйма в передней части ваших ног. Если у вас есть штанга на спине (при условии, что вы в конечном итоге сделать это), идея состоит в том, что штанги будут расположены таким образом, что над вашей середине стопы. Единственный способ, чтобы сделать это правильно, чтобы коленями подняться на дюйм в передней части ваших ног.

Вы хотите сломать параллельно с вашим весом приседания (или любое приседание на то пошло). Параллельно определяется как, когда складки бедер разбивает плоскость верхней части колена. Короче это когда в верхней части ноги параллельно земле, а не снизу. Это улучшит вашу гибкость, а также более широко использовать цепи задней (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, и т. д.). и меньше колени, чтобы поднять спину вверх. В самом деле, если вы чувствуете ее в колени, вы, вероятно, перенося свой вес слишком далеко вперед.

Марк Rippetoe есть видео, где он делает в классе инструкция для приседа. Важно обратить внимание, если вы планируете использовать штангу или схему на доске и положение тела во время приседа.

+611
Rybi 26 мая 2016 г., 14:26:04

Если мы хотим, чтобы росли мышцы, нужно дать ему повод для роста.

Этой причине (т. е. стимул) может быть 185 кг жим лежа или 400 фунтов в жиме лежа - это все зависит от человека.

Если стимула не хватает, мы не будем расти. Если это слишком много, мы не будет расти либо. Однако, если это только право, и мы позволим на правильное восстановление (сон + питательные вещества), мы будем расти.

Убедитесь, что вы бросаете вызов себе, но не переборщить. Если вы сомневаетесь, держать газовый баллон заполнен на 10-20%. Покинуть зал, стимулируются не уничтожен.

Теперь мы можем давать нашему организму правильные стимулы (т. е. нужный уровень подготовки), но по-прежнему не растет.

Что это такое?

Ну, тренировки-это стресс для организма. И в зависимости от нашей общей стрессовой нагрузки, это может быть хорошей или плохой.

Когда мы спим 5 часов, провести весь день пить кофе, а потом решили сделать 1.5 тренировка час - это плохо.

Есть просто слишком много стрессов для нашего организма для выработки позитивного адаптации.

В большинстве случаев, когда люди не строят мышцы так быстро, как они хотят, им нужно научиться управлять всеми стресс за пределами тренажерного зала, так что организм может сосредоточиться на адаптации ПО, что один стрессор (т. е. мышечных повреждений).

Так как тихо все другие стрессы?

  • хватит спать
  • ешьте достаточное количество калорий, натрия и углеводов и не ограничивать макроэлементы
  • убедитесь, что вы не с дефицитом витаминов и минералов ( большинство людей, особенно спортсмены, испытывают дефицит цинка и магния)
  • управление психологическим стрессом и избежать конфронтационной людей
  • держитесь подальше от ядовитых существ (аллергии)

Повторение:

1) оказывать острый стресс (тренировку)

2) сократить все хронические стрессоры

3) сидеть и расти

+554
trxw 2 июл. 2014 г., 8:15:32

Хм, никогда не слышал что-то о Фелденкрейса? https://en.m.wikipedia.org/wiki/Feldenkrais_Method

Я люблю спорт. Я не суеверный. Я думаю, это расслабиться и растянуть мышцы и клонит в места, которые очень трудно растянуть. Например, после 20 мин работы на шее окружности кольцевой больше. Же для других суставов.

Мне главное Фелденкрейса поможет вам узнать ваше тело лучше, внутри и как это работает. + он будет растягивать ваше тело заметно после 1 месяца упражнений.

Извините за мой английский...

+548
DrunkTankGunner 26 авг. 2018 г., 6:46:33

Размять мышцы до и anfter вы тренируетесь. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы, как правило, идут напряженные.

Не беспокойтесь о свободных мышц немного, это здорово, что вы начинаете с низкой и работать ваш путь вверх, однако, вы должны сосредоточиться на адаптации.

Подстраиваться под что-то вроде Весов, тренировки, вы должны начать с небольшого веса, оставаться в этом весе в течение нескольких недель (чтобы позволить вашему телу, чтобы приспособиться к нему, а затем они строят сами справиться с давление и интенсивность рабочей нагрузки у них для подъема) и им также работать ваш путь вверх к следующему.

Не бросайтесь в следующей нагрузки, потому что вы собираетесь навредить себе. То, что я предлагаю есть вы шатаются нагрузки (скажем...5 кг, на следующий день после 8 кг, еще 5 кг, потом обратно на 10 кг, так что мышцы привыкают к нему).

Также основные силы является одним из основных. Основные силы идут абсолютно всем, это вещь, которая держит вас, работать над этим, если вы хотите, чтобы иметь возможность статически лифт.

Даже не пытайтесь думать, что вы не можете идти дальше, вы можете, вам просто нужен настрой на это. Позитивно думать над ней, она работает, особенно когда вы тренируетесь, вы должны быть терпеливы, и вы должны быть очень внимательны о том, как вы идете с тренировки. Позитивный настрой-это то, что большинство работает.

+534
DeadGhost 24 нояб. 2018 г., 1:39:54

Очень короткий ответ - Ты не нужен протеиновый порошок, чтобы похудеть.

(На самом деле, вам не нужны упражнения, чтобы похудеть либо!)

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Расходовать больше калорий, чем вы принимаете в (или эквивалент - взять в меньшем количестве калорий, чем расходовать). Есть и другие более сложные факторы, чтобы определить свой состав тела, особенно то, как ваш метаболизм диктует, сколько вы на самом деле "тратить", но сырой массы тела сводится к "калории В против калорий".

Что сказать, однако, для длительного осуществления контроля веса и диеты с высоким содержанием белка будет способствовать улучшению состава тела. Существует огромное число исследований, которые подтверждают оба эти пункта, по целому ряду причин.

На основании чего вы говорите, у меня есть сомнения по поводу качества вашего тренера, но он не полностью ошибочно полагать протеиновый порошок. Физиологически, наверное, преждевременно рекомендации. Это, однако, хорошая привычка формируя предложение.

Кроме того, лучший способ получить худой и оставаться худой, чтобы построить больше мышц. Имея больше мышц заставляет вас сжигать больше калорий каждый день. По приблизительным оценкам, дополнительный килограмм мышц будет сжигать дополнительные 15 калорий в день. Это не звучит как много, но, допустим, вы получаете 10 фунтов мышц. Что приводит к прогоранию дополнительные 150 калорий каждый день сразу. В месяц, что на 4 500 больше калорий вы будете сжигать. Эти цифры сделать разницу в долгосрочной перспективе.

Как самый главный аргумент в пользу рекомендации вашего тренера, протеин поможет вам нарастить мышечную массу, что в свою очередь приведет к снижению жира.

+534
Aneesh K K 12 окт. 2019 г., 19:32:23

Первое и главное: лично анаэробных и аэробных упражнений могут иметь одинаковую интенсивность. Плавание является аэробным. Анаэробные упражнения довольно гораздо тяжелее упражнений, поскольку они заставляют ваше сердце до предела в большинстве случаев.

Анаэробные упражнения определяется как короткая продолжительность, высокая интенсивность упражнения, длящиеся от всего лишь секунды до около двух минут.

Судя из определения, напряженность между этими двумя упражнениями не возможно быть то же самое. Анаэробная тренировка оказывает наши сердца до 80% (или плюс) это норма. Благодаря этому, мы в конечном итоге сжигания калорий как во время тренировки и после тренировки (до 38 часов). Это называется избыток после упражнений потребление кислорода. Этот вид тренировки причиной быстрой потери жира на животе и увеличения гормона роста.

Подробнее о том, почему анаэробные упражнения.

Больше на пульс, так как анаэробные упражнения являются краткими, они повышают частоту сердечных сокращений в течение нескольких секунд, а затем он возвращается к нормальной жизни, но если вы хотите, чтобы улучшить ваш сердечный ритм, в соответствии аэробные упражнения будет делать работу лучше, чем анаэробные упражнения.

Подробнее на аэробных и анаэробных упражнений здесь

+505
Leonid Petrov 7 июн. 2016 г., 15:43:43

Несколько лет назад я стал ощущать острую боль в левом плече (за моей дельтовидной мышцы возле сустава) во время упражнений для груди.

Поначалу боль была незначительная, поэтому я продолжал с моей нормальной тяжелой атлетике рутины. В течение ближайших нескольких недель, однако боли становились все хуже и хуже. Он, наконец, достиг точки, где я больше не мог делать любые упражнения на грудь (или спину упражнения), не испытывая сильной боли в плече.

(По иронии судьбы, тренировки плеча, включая тяжелую штангу жмет не были затронуты. Я мог также продолжать делать упражнения рук, но только медленно, а когда очень тихо.)

Так что я отдохнул. Я вернулся неделю спустя. Боль была все еще там.

Я больше отдыхал. Я вернулся через две недели. Боль была все еще там.

Я томился в течение недели. Хуже, я понятия не имел о причине или лекарство.


Примечание: Если мой сценарий похож на нынешние обстоятельства, то читайте дальше. В противном случае, мой ответ ниже могут не применяться к вам.


В конце концов знакомый культурист в тренажерном зале объяснила мне, что я, скорее всего, было раздражение сухожилия. Он мне показал простое упражнение для укрепления сухожилий плеча.

При подготовке ответа на свой вопрос я обнаружил, что правильный термин для этого состояния является:

Вращательной манжеты (или плеча) тендинит

Я проделала упражнение и быстро вернуться к нормальной жизни.

Сегодня, когда я чувствую резкую боль оживает в моих плечах, я просто делаю это упражнение и я вернулся на трек.

Упражнение стоя, наружной ротации плеча с сопротивлением.

В принципе, вы стоите с ваш локоть фиксированной на вашей стороне. Вы крест ваше предплечье на живот, чтобы захватить трос шкив, который был установлен в том же уровне, как ваш локоть и с правильным весом на 10-15 повторений (мое предпочтение). Из этого исходного положения, вращайте предплечье все пути, держа локти на месте, как и вы, образующих полукруг.

Вы также можете использовать резинку, чтобы делать это упражнение (только убедитесь, чтобы исправить это безопасно).

Я хотел разместить фотографии, что бы наглядно проиллюстрировать мое описание, но все изображения, которые я нашел в интернете распространяется защита авторского права.

Однако, вы можете легко найти множество статей, изображений и видео с описанием этого упражнения. Просто погуглите: "внешнее вращение плеча упражнения" (статьи), "Вращательная манжета наружная ротация" (картинки) и "упражнения" (видео).

Я надеюсь, что это помогает. Удачи!

+503
user3554770 6 дек. 2010 г., 6:02:30

Как дополнение к другим ответам, я могу рекомендовать упражнения в Брунгардт - тренировка ног. Помимо широкого выбора упражнений с/без веса, она содержит 12 недельные программы, которая имеет большое разнообразие в упражнения, уровень сложности и потраченного времени.

+466
user74481 7 мар. 2016 г., 15:08:00

Несмотря на достаточно хорошо подготовленных в прошлом, я всегда была слаба в подтягиваниях. В начале этого лета, я снова начал тренировки. В начале, мой максимум был только 1-2 чистых подтягиваний (я 175 см и 85 кг и я хочу остаться вокруг этого веса).

Сначала я начал делать 5 подходов по 5 подтягиваний 3 раза в неделю. Потому что я не мог сделать 5 чистых подтягиваний, когда я чувствовал, что я не мог сделать еще один рывок вверх, я сделал негативы для завершения установки. Поэтому обычно мои пять сетов будет выглядеть 3 Подтягивания + 2 негативов, тогда 2 + 3, 2 + 3, 1 + 4 или похожие. Я пытался улучшить каждую тренировку делать больше подтягиваний и меньше негатива.

Во время же тренировки, я бы тоже параллельные бар провалы (подробнее об этом позже).

Это работает, но прогресс был очень медленным, я прогрессировал от того, чтобы сделать 5 подтягиваний (только) мой первый набор после 2 месяцев, но я все еще чувствовал, как я с ним борюсь.

Сравнивать это с провалами, где мой максимум был всего 1-2 в начале, С примерно той же программе, после то же самое время, я делал 10,10,10,8,8 легко, так как я начал использовать дополнительный вес.

Затем, я перешел на подтягивания 5-6 дней в неделю, что-то похожее на ГТГ. Я решил установить целевой объем на каждый день в зависимости от того, как я чувствовал. Через пару дней я вышла на 10 комплектов 3-5 в день. Через неделю, я легко делаю 12 комплектов 5 на день, и я чувствую, что моя подтягивающие сила резко возросла. Я думаю, что получилось две детали, во-первых, не идя над целью, даже если я чувствую, что я мог бы сделать больше, во-вторых, используя различные захваты (параллельная, обратная, ложная сцепление на кольцах), чтобы держать мой локоть счастлив.

А через 2 недели после этого, я чувствую себя прекрасно, никаких следов усталости или боли, я планирую продолжить с того же объема в течение 1-2 недель, а затем переключиться на что-то более ориентированное на выносливость, так как моя цель-получить 20 чистых подтягиваний.

Мой вопрос:

Зачем работать 5х5 не так хорошо для подтягивания для меня? Мне кажется, что в начале, объем является главным двигателем прогресса, так что может быть не более общего объема средств быстрее прогресс.

Но тогда, зачем было разных за провалы, и почему он отличается для штанги тренировки?

+415
Di nesh 14 мар. 2012 г., 11:19:50

Для тощий вес взрослого, сколько веса рекомендуется? Есть ли руководство для этого, где я могу прочитать об этом, и рассчитать его для меня?

Примечание: если этот вопрос кажется мнение, основанное, пожалуйста, поделитесь доступных источников, Если вы знаете, где я могу прочитать об этом. Это будет полезно.

+341
rdyd 25 сент. 2018 г., 14:08:27

Мне придется покупать новый каждые 2-3 месяца, чтобы плавать туман бесплатно? Есть ли способ, чтобы защитить анти-туман функции в течение долгого времени?

+328
ageha 25 мар. 2016 г., 20:22:02

exrx.net очень много лучших ресурсов. У них есть клип-арт, фото в стиле и соответствующей платной ресурса.

+320
ub3rdud3 25 мая 2016 г., 8:42:37

Чтобы построить на комментарий Эрика; лучший совет, чтобы следовать программе тренировки, испытанный и верный.

Если вы пытаетесь сделать свою собственную программу, и вы окажетесь того, чтобы задать этот вопрос, вы должны, вероятно, не будет делать свою программу в первую очередь.

Чтобы сделать свои собственные программы является то, что вы делаете, когда вы очень хорошо знаете свое тело, и вы знаете, сколько он может обработать. Этот вопрос свидетельствует о том, что может ты не тренировался так много, что это верно для вас.

Для справки, это займет годы - даже десятилетия - развивать этот вид интуиции для вашего собственного тела, и, в целом, анатомию человеческого тела.

На данный момент, существуют десятки программ, которые уже разработаны как для начинающих, среднего и продвинутого штангиста. Вместо этого вы должны искать их.

Если вы работаете по одной из этих программ, и вы хотели бы знать, если ты перетренированности спину, давайте просто скажем, вы будете знать, когда вы это чувствуете. Хроническая усталость и общее утомление-это две из симптомов перетренированности.

+310
Hajhar Jalil Mahmed 22 окт. 2012 г., 6:06:49

Пару упражнений помогли мне с нижней части спины слабость. В моей разминки и утренних тренировок, я сделал это:

  • Кошки-коровы из йоги, чтобы получить кровь течет в нижней части спины и привыкнуть к стрельбе эти мышцы. Я сделал набор из 10 сразу после моей разминки.
  • Круглой спинкой становая тяга с очень низким весом, производить медленно, с отчетливой паузой в верхней и нижней части. Я сделала комплекта 25 или 50 утром после кошки-коровы. Я использовал 8-килограммовые гантели на первый взгляд. Убедитесь, что вы получите полный диапазон движения.
  • Вверх-собака/вниз-собака серии из йоги, чтобы поочередно растягивать и использовать мышцы нижней части спины
  • Хинду отжиманий (видео), по той же причине, так как собака/вниз-собака серии

В мои силовые тренировки, со штангой, я сделал это:

  • Румынская становая тяга делается по 3 подхода по 10 два раза в неделю, увеличивая вес на 5 фунтов каждый раз.
  • Два раза в неделю с низкой-бар приседания. Эти более общих силовых упражнений, но они работали как хорошие диагностические и укрепление упражнения для нижней части позвоночника: когда моя спина была слаба, мои приседания были слабы. Когда моя спина окрепла, мои приседания чувствовал себя намного лучше.
+287
TheMatrix 12 июн. 2015 г., 21:54:20

Тяжелой атлетики ботинки имеют прочную подошву, поэтому они намного лучше, чем любой регулярной спортивной обуви вы бы носить с мягкой подошвой, но да, поднятые пятки будут проблемы (просто, как положить доски или пластины под пятки на подъем). Ты лучше подниматься в естественных условиях Barefoots или Вибрам с пальцами ноги (в первом случае вы хотите взять стельку из). Босиком подъема также работает, хотя это возможно лишь в домашнюю гимнастику (и, возможно, тренажерный зал кроссфит).

+225
loewe 20 июл. 2019 г., 9:40:14

Несколько лет назад я был следующим по P90X и наблюдаем хороший прогресс до около 2/3rds через первый раунд, когда я вывихнул лодыжку играть в алтимат. Короче говоря, жизнь произошло, и я не очень активно работал с тех пор. Быстро вперед к Сегодня, я в очень разных ситуациях. Я P90X-3 на руки, но мне не хватает пространства от моего нынешнего дома до работы в (которое включает в моей гостиной - это намного меньше, чем мой предыдущий).

Моя жена уже член в местный тренажерный зал, который действительно предлагает некоторые преимущества. Однако, доступ к личным тренерам стоит дополнительных денег, что я на самом деле не заинтересованы в тратить. Поскольку мне нравится идея тренировки для подражания, я думала просто после P90X-3 в тренажерном зале, но освоение упражнений возможно только после многих повторений и следуя вместе с ними, конечно, полезно для того, чтобы идти в ногу и сравнивать мою форму, чтобы убедиться, что я все делаю правильно. Что я могу сделать, чтобы продолжать идти с P90X-3, но с использованием имеющихся ресурсов в моем местном тренажерном зале?

+225
AH107 13 авг. 2010 г., 13:41:47

Поэтому я хочу добиться стройной-спортивное телосложение через делает только веса тела упражнения.

Как я понимаю, после более чем 12-15ish повторений упражнения за комплект, вы больше не использовать ваш быстро сокращающихся мышечных волокон, которые являются те, которые более способны гипертрофии и поэтому вы будете в основном быть развитие выносливости с маленькой сила/площадь благоустройства (медленно сокращающихся).

Я бы хотел, чтобы достичь максимальное количество из следующих упражнений, которые будут стимулировать все можно быстро сокращающихся роста мышц, работая 3 раза в неделю и затем поддерживать его с помощью тренировки раз в неделю (как я бегаю и занимаюсь джиу-джитсу тоже...).

Широкий хват подтягивания: 5?х15
Подтягивания: 5?х15
Взрывные отжимания: 5?х15
Стойка на руках отжимания: 5?Х6 (из-за меньших мышц, более сложных)
Приседания прыжок: 5?х15
Становая тяга: 5?х12 (60кг штангой...)
Планш: 180 сек

и тогда я сделаю вариации на эти хит группы мышц в разных местах.

Во-первых, есть ли в этом смысл?

Во-вторых, сколько комплектов "до 12 повторений" (с использованием быстро-сокращающиеся мышечные) пройдет, прежде чем ты перейдешь на тренировки на выносливость? 3? 4? 5?

+180
priiiiit 13 нояб. 2019 г., 19:09:19

Я верю, что вы можете получить все перечисленные питательные вещества с пищей.

Разветвленные аминокислоты (BCAA) относятся лейцин, изолейцин и валин, которые можно найти в общей белковой пищи (мясо, молоко, бобы...). Последствия и возможные недостатки принимать ВСАА в качестве добавки описаны в другой ответ.

Этот белок в протеиновых добавок является более или менее такой же, как натуральный протеин в продуктах питания. Белковые добавки часто содержат лактозу, что может способствовать вонючий газ.

Нет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что омега-3 добавки или даже жирной рыбы, которые, естественно, содержат омега-3 жирными кислотами, защищают от сердечных или других заболеваний (Кокрейн, 2018). Влияние омега-3 на функции мышц тоже не убедительно (в PubMed, 2018).

Мультивитаминные добавки не имеют общего блага для большинства населения (в PubMed, 2012). Можно утверждать, что увеличит ваши витаминные и минеральные потребности, потраченные калории. Это правда, но ваш микроэлементов потребление автоматически увеличивается с увеличением пищевых приема.

Креатин может помочь вам увеличить мышечную силу (в PubMed, 2015), но я не уверен, если есть достаточно доказательств по этому поводу (в PubMed, 2012). Креатин вызывает задержку воды и, следовательно, вес воды (в PubMed, 2003).

+140
Lee Mackey 6 янв. 2014 г., 10:39:35

Ресурсы

На мой взгляд, лучших источников информации вы найдете от Марка Verstegen и серый Кука. Компанию Marks поезда "лучшие из лучших" спортсменов, есть причина.

Следовать своим принципам и системам и все начинает иметь смысл с течением времени. Я помогу Вам интегрировать план с течением времени, если вы готовы поставить работу в...

В противном случае для базовой тренировки и сплит есть так много приложений там, я просто перетащите свободным один из них. Или использовать Google, YouTube и т. д.


Энергетическая система развития и ОУР <------ кардио

Сейчас просто держите поднимаясь как есть, и реализовать "кардио" два раза в неделю. Как вы теперь настройки делать кардио в первый и последний день каждой недели.

Вместо того, чтобы рассматривать кардио (также известный как ОУР) как работает для x количество времени без структурированной интенсивности или X расстояние. Подходить к нему с точки зрения подходов и повторений.

Введение в ОУР

Ознакомиться со следующим сайтом

Забудьте все, что вы в настоящее время считаете, что о кардио работы. Забыть держать свой пульс в “жиросжигающей” зоне. Забудьте усидчивый наряду с невнятной целью увеличения дальности вы можете plod. Вместо того, чтобы тренироваться, как лошадь, начать обучение, как породистых.

Вы будете работать только на том же уровне усилий в течение длительного периода время, в отличии от традиционных кардио-упражнений на регенерацию или дней восстановления. Но вы собираетесь взять время вы обычно проводите на кардио и развивать способности выполнять более интенсивный уровень. Вы сможете улучшить ваши энергетические уровни, приобретая физическую силу и выносливость без вложения дополнительного времени.

Вам не придется голову на рельсы и поезд, как средние дистанции бегун, хотя это не плохое место, чтобы сделать вашу работу ОУР. Для удобство, вы, наверное, хотите работать на велотренажере, тренажере или беговой дорожке в тренажерном зале. Еще лучше найти холм или в подъезде где-то рядом. Если ты шла, гаражи идеальны для подъема в гору работает. Спринт до рампы и спуститься.

Итог: вместо того, чтобы медленно, усидчивый тренировок, ОУР будет ваши мышцы, нервную систему, и гормоны, которые действуют совместно в эффективные движения, которые помогут вашему телу работать так же эффективно, как возможно.


План начинающий ОУР


I Этап (1 День В Неделю)

Оборудование: Беговая Дорожка
Прогрева: 3мин


Работа (жестко) 2 мин
Восстановление (легкий) 2 мин
Количество повторений: 3 раза



Заминка: 5 мин.
Общее время 20 мин


Стадия IA (Дня 2 В Неделю)

Оборудование: Беговая Дорожка
Прогрева: 3мин


Работы (жесткий) 1 мин
Восстановление (легкий) 1 мин
Количество повторений: 6Х



Заминка: 5 мин.
Общее время 20 мин

+123
Nika2612 24 июл. 2014 г., 22:33:28

Блокировка гантели не стандартизированы, поэтому вес будет варьироваться от производителя к производителю. Это, как правило, будет около 2,5 кг с ручкой, включая воротники для фиксации весов, но быть уверенным, что вам действительно нужно, чтобы положить их на кухонные весы, камера масштаба, и т. д. и взвесить их.

+122
user46122 19 июл. 2019 г., 9:04:01

Я просыпаюсь в 5, съесть тарелку овсянки и пару яиц вкрутую, выпить креатин/цитруллин-малат пожать на моем пути в тренажерный зал, лифт, и начать работу в 7. Он не идеален, но ваше тело будет адаптироваться к любой график вашей жизни заставляет вас жить из-за работы/учебы. Главное, что вы получите там!

+82
Ray Vasri 23 нояб. 2017 г., 0:45:34

При обучении для конкретного движения в художественной гимнастике, например, планш и передний рычаг, я должен быть обучение для оба движения одновременно или я должен сосредоточиться на одном движении?

+77
soruly 29 янв. 2014 г., 8:08:54

"Бегун скачет" или увеличение нужно попасть в порт-а-Джон во время или после бега чаще всего объясняется общим уменьшением кровотока в кишечнике, изменение гормонов и поглощение уровней, и “толкотня” в кишечнике (думать о том, что происходит с кетчупом бутылки, когда вы включите его вверх ногами и потряси).

Вот ссылка на статейку, которая идет чуть больше в глубину.

+67
Moshe Kaplan 14 окт. 2017 г., 19:04:27

Лучшие тянется делать перед любым упражнением не тянется вообще. Растяжка перед тренировкой ослабляет мышцы и увеличивает риск травмы. Любые растяжки вы должны после тренировки как часть восстановления.

Лучшие разминку делать для поднятия тяжестей называется прогрева наборы. Делайте 3 подхода по любой лифт вы будете делать с гораздо светле весом чем ваш целевой вес на тот день. Так что если вы собираетесь тяги 135lbs этот день, вы могли бы сделать разминку набор с панели и бампера пластины (~50 фунтов), а затем еще один набор в 65lbs и третьем сете на 85 фунтов. Вы можете отрегулировать веса в зависимости от того, считаете ли вы. Очевидно, что если это не чувствовать себя хорошо, ходить легче и бросить в дополнительный набор.

Делаю разминку наборы-это также хороший способ, чтобы выяснить, если что-то не в тот день. Если то, что вы ожидали, чтобы просто быть ваш второй набор прогрева чувствует себя необыкновенно тяжелым, это хороший знак, что вы уже перебрали или не достаточно времени для восстановления.

+63
thanosa75 10 авг. 2012 г., 23:48:38

Если вы находитесь в дефиците калорий, я бы сосредоточиться на получении больше белка и жира в ваш рацион и получить большинство ваших углеводов из овощей семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) и низким гликемическим фруктов (ягод, вишни, слив и т. д.).Что поможет сохранить мышечной массы. Я не слишком много анализировать калорий. Сконцентрируйтесь на еде высококачественное питательное вещество, и потеря жира будет.

С точки зрения вашей подготовки, веса. Палкой с движениями соединений (мульти-совместные лифты). Используете ли вы гантели или штанги, соблюдать периоды отдыха короткие (60 секунд максимум) и сделать ваши тренировки сделать не более чем за час. Приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, подбородок взлеты, и строки, что упор в тренировках должен состоять из. Я надеюсь, что помогает.

Майк

+45
goedt 16 сент. 2019 г., 9:06:08

Я поставил перед собой цель получить ~8кг в 3 месяца. У меня среднее телосложение.
Я знаю, что чтобы набрать вес нужно увеличить ежедневное потребление калорий и делать упражнения.

Я не хочу нанять личного тренера или запишитесь в спортзал. Так или иначе, эти вещи не смогли мотивировать меня достаточно. Что я планирую иметь здоровый ежедневный рацион, сделать некоторые бег и тренировки с отягощениями на мой собственный. Я думаю в правильном направлении или нужно присоединиться к тренажерный зал?

+44
Axion34 21 февр. 2018 г., 21:04:50

Я больше не знаю.

Информация: 20/м/165(75кг)/6'1/16%БФ(Омрон потеря жира монитор).

Я на диете с февраля (175 фунтов/79 кг), и начал терять вес спустя две недели (когда я купила пищевые весы). Я ел вокруг 1300cals в день, в сочетании с 17мин HIIT и коряво подъема (жилой комплекс в тренажерном зале, делал только 1x30/30 фунтов жим от груди, 1x40/60 скручиваемости ноги).

К концу недели, я бы потерять около 1,5 фунтов. Потом решили пойти все и купить абонемент в спортзал и делать Тяни/Толкай/ноги (программы ППЛ). Две недели назад я заглох на 165lb(75кг) и расстроился и решил пойти немного более экстремальные (я, наверное, перепутала мои калории на этой неделе в любом случае или мое тело регулировать, кто знает) и делать 1000cals или в/в день. На прошлой неделе я упала с 165lb(75кг) до 162(73.5 кг). Жду до субботы на следующей взвесить.

Моя ППЛ статистика: (Я до сих пор не знаю, сколько весит штанга в спортзале, так что они могут быть выше или ниже. Просто добавил 20lb, чтобы все, чтобы быть безопасным.)

Становая тяга: 60фунт(27кг)

Штанга строк: завтра.

Сидит кабельные строк: 60фунт/27кг(?)

Лицо тянет: 35lb(17кг)

Завитки молотка: 25фунтов(11кг)

Гантели кудри: 25фунтов(11кг)

Жим лежа: 50 фунтов(22кг)

Накладные пресс: лески 40lb(18кг)

Наклон гантели пресс: лески 40lb(18кг)

Трицепс pushdowns: 35lb(17кг)

Боковой поднимает: 25фунтов(11кг)

Накладные разгибания на трицепс: 20 фунтов(9кг)

Присед: 50 фунтов(22кг)

Румынская становая тяга: 50 фунтов(22кг)

Жим ногами: нет свободных весов, санки уже тяжко.

Кудри ногу: 80lb/36кг(?)

Я режу потому, что я хочу избавиться от этого живот и бедра, что очень раздражает. Тогда я уже хорошо выражен мышечный тонус. Но некоторые люди говорят, что для массового и живот исчезнет или же мелким оптом и реконструкция(?). Я не знаю, что происходит.

Что я должен делать для моей конечной цели?

+33
Jimmy Hartzell 14 мар. 2019 г., 20:29:26

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil